这8个动作最伤骨,一天错了很多次!骨科医生说(2)
【作者】网站采编
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【摘要】7. 直膝提重物 弯下膝盖,身体前倾地提重物时,不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤,也对腰椎不
7. 直膝提重物
弯下膝盖,身体前倾地提重物时,不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤,也对腰椎不利。
这种瞬间暴力往往很大,腰承受不了就会导致我们的腰“闪住”。
特别是对于腰已经有问题的人来说,提重物时,应屈膝下蹲,让脊柱保持垂直状态,用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来,避免突然用力。
8. 长时间低头玩手机
这是一个老生常谈的话题了。手机确实很好玩,所以越来越多的人成为“低头族”。
长期低头不动,没几年,肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。
知道你们是不会放弃玩手机的!所以只有在玩手机时保持相对好的姿势来规避风险。
最好保持手机与视线齐平或稍低,头部保持直立,不要含胸驼背。
一些小方法,让你的腰椎更健康!
小燕背飞招式一
① 站姿小燕飞
站立姿势,肩向后平移,双臂轻轻向后,双手掌平伸,掌心相对或向后,模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前,从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次,每次50下。
② 俯卧式小燕飞
在硬床上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。
与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3~5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3~5秒再做。
每天可做30~50下。刚开始时,可先做10~20下,逐渐增加。
提醒:“小燕飞”的注意事项
锻炼的次数和强度要因人而异,一般一次做20~40次,每次争取能够坚持3秒左右,锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。
专家提醒,如锻炼后感到腰部疼痛、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状,必要时需要咨询医师评估腰椎情况。
此外,有些腰椎骨结构破坏的患者早期仅表现为腰痛,自我康复锻炼后症状不缓解或病情加重,一定要谨慎。
五点支撑招式二
仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,连续20-30个。
倒着走招式三
倒走起源于20世纪70年代,当时一些田径运动员受伤后,通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出,倒走其实是一种很好的运动方法。
专家介绍,倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。
但是,老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时,由于看不到后方路况,很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外,老年人腿脚不灵便,倒走不可能走太快,所以运动强度很小,对于心肺功能的锻炼作用很小,从健身效果来说很不经济。因此,老人尽量不要倒走。
方法:
建议喜欢倒走的人,尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时,使身体各部分肌肉都得到锻炼。
文章来源:《中国骨与关节损伤杂志》 网址: http://www.zggygjsszzzz.cn/zonghexinwen/2021/1025/643.html