崴脚后擦红花油?搓揉关节?这些错误的方法你(2)
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【关键词】
【摘要】7 预防措施 1、 热身运动不能省: 训练前需要充分活动全身肌肉、关节,达到预热效果,从而提高身体的反应速度、避免损伤。训练结束后10~15min的放松
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预防措施
1、 热身运动不能省:
训练前需要充分活动全身肌肉、关节,达到预热效果,从而提高身体的反应速度、避免损伤。训练结束后10~15min的放松运动有利于机体从训练时的紧张状态恢复到训练前的水平,使肌肉关节得到恢复和保护,可以有效减轻疲劳程度,避免损伤。
2、 选择合适的场所和鞋 :
训练前确保场地平整、坚实、无杂物,填平凹地,铲平凸土,这些都是可能造成踝关节扭伤的隐患。合适的鞋可以给我们的踝关节一个好的支撑力,可以减少或避免训练过程中意外的发生。记得下雪或下雨时,穿有防滑底或有耐用鞋底的鞋子,避免穿高跟鞋,以防滑倒。
3、 科学训练,加强防护意识教育 :
几种简易肌力训练方法:股四头肌收缩训练 :
在膝关节伸直的时候主动收缩股四头肌(大腿前方肌肉),用最大的力量使其绷紧,保持10秒钟,然后放松2秒钟,如此反复,30次为一组,每天2~3组。踝泵屈伸运动 :
平躺,下肢伸展,大腿放松,缓缓勾起脚尖,尽力使脚尖朝向自己,至最大限度时保持10秒钟,然后脚尖缓缓下压,至最大限度时保持10秒钟,然后放松,如此反复,最好每个小时练习5分钟,一天练5至8次。
静蹲训练 :
背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌骨关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。
提踵训练 :
站立位,足跟抬离地面到最大程度,坚持10秒,足跟着地放松2秒,反复进行,30次为一组,每天2~3组。
文章来源:《中国骨与关节损伤杂志》 网址: http://www.zggygjsszzzz.cn/zonghexinwen/2021/0303/441.html